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映象网讯（记者 燕子丹 文/图）这个春节因为疫情大部分人都“宅”在家里，相信那颗想动起来的心早就按捺不住了吧，1月30日，河南省体育局邀请河南太极拳世界冠军马建超，向公众推广一套标准的“居家健身运动法”。

马建超1987年出生于河南郑州，6岁习武，曾获2009年东亚运动会太极拳、太极剑全能冠军、2011年全国武术套路冠军赛男子太极拳第一名、2014年首届世界太极拳锦标赛男子自选太极拳冠军、2015年荣获印尼-雅加达第十三届世界武术锦标赛太极剑冠军、2019年全国武术传统冠军赛男子42式太极拳冠军等荣誉。

居家健身运动方法（动作要领）

　　1.徒手肩膀外旋

　　身体保持直立，保持腹部及核心区域收紧。上臂保持与地面垂直，肘关节弯曲90度，双手置于身体前方。此时手向外打开。全程要注意上臂始终与地面垂直，并始终贴近身体，不要耸肩。向外旋转，直到旋转至你的极限，再向内旋转，直至双手碰在一起。注意保持呼吸节奏，向外展时吸气，向内收时呼气。

　　2.颈后上推举

　　身体保持收腹挺胸的站立姿势，将双手上举过头顶，手掌向前，手臂与身体保持在同一条直线。吐气双臂弯曲时同时下滑，过程中注意要沉肩，将两侧肩胛骨向中间收紧，在手臂下滑的过程中，两个手掌心始终向前。肩胛收紧后，再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。全程保持一定的节奏，不要太快，注意动作一定要做完整，手臂一定要下沉到肩胛完全收紧的位置。如果控制不好，可以背部贴近墙面，手臂在墙上上下滑行。注意保持呼吸节奏，向上时吸气，向下时呼气。

　　3.俯卧撑

　　这个动作主要是锻炼男性的胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　4.徒手蹲起

　　身体保持收腹挺胸的站立姿态，两个脚后跟与肩同宽，两个脚尖打开45°左右，双手上抬至前平举，手背朝上。先吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，膝关节朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，将臀部蹲至与膝关节同一水平面即可（即大腿与地面平行）。吐气起身，按照下蹲原轨迹进行即可，将臀部与腹部收紧的同时。过程中注意双眼一直目视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或骨盆前倾的情况。

　　5.箭步蹲

　　两个脚后跟与肩同宽，脚尖向正前方，身体保持收腹挺胸的站立姿态。双手叉腰，将脚向前迈一步的同时，吸气，双腿屈膝至90°，前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖，注意上半身要保持身体直立。起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。

　　6.仰卧卷腹

　　仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚掌踩地，将双手放在大腿上。起身时，收下颚，眼睛看肚脐眼儿的位置，吐气的同时，蜷缩腹部，将肩胛骨离开地面即可，注意吐气要吐长气，感觉可以把腹腔里的气都吐出来，然后再缓慢躺回地面。肩胛骨微微碰到地面就开始进行第二次卷腹，以此反复进行。

　　7.仰卧起坐

　　平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

　　功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

　　8.毛巾深蹲

　　做法：两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张椅子)，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

　　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

　　9.体前曲

　　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，双手交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬，注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步，用力往下压胳膊使身体尽量向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

　　10.平板支撑

　　锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体保持90度。

　　11.推椅拉伸

　　训练推移拉伸的时候，需要自然站立，双腿与肩同宽，保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上，慢慢将椅子往前推，身体自然向前弯曲，膝盖微微弯曲，身体重心向前移动，同时臀部慢慢往后移。当双手推直后保持20秒，让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组，每组10次动作效果最佳。

　　12.原地高抬腿

　　在家里通过原地高抬腿，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使全身得到充分的健身锻炼。

　　13.原地跳

　　原地跳包括跳绳和不用绳，都是和慢跑一样的有氧运动，也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做。它能够很快让我们身体热起来，活动我们全身的关节。如果有条件的话，可以升级为跳绳，也是很好的有氧运动。

　　15.摇呼拉圈

　　呼啦圈又称健身圈，由于其轻便美观，练习活动占地不大，是一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

　　16.哑铃、拉伸器健身

　　哑铃、拉伸器可以方便地在室内进行运动，达到锻炼上身肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

　　17.Burpee（波比运动）

　　身体直立，下蹲，双手扶地面，全手掌撑地，手的距离与肩同宽，两脚向后蹬出，直至躯干及腿部成为一条直线，腹部收紧，臀部收紧，注意不能塌腰，收腿时，屈膝，双脚向前跳跃，前脚掌落地，落地之后，手离开地面，身体向上跳起，腾空时，双手在头部后方击掌。注意呼吸节奏，向下撑时吸气，跳起时呼气。

　　18.开合跳

　　双手放在两侧，跳立起来，双脚往外张开，然后双手向头顶方向轻拍，再同时回收双腿、手臂回落（落地时，脚尖先落地再过渡到脚掌，稍微屈膝，可减少膝盖关节的冲击），动作重复循环。

　　建议每个人可根据自身情况从中挑选6个作为一组进行锻炼，一天2～4组，每组间歇休息时间≤60s。运动时注意根据自己的情况调节强度。不要让身体产生剧烈呼吸的情况，最好是身体能微微出汗，心脏跳动加快但不剧烈，呼吸不要太过急促。